人體消耗掉7700千卡熱量，就可以減掉1kg的脂肪，假設(shè)我們通過(guò)飲食減少了一半的熱量攝入，那么還需要3850千卡的熱量需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗。如果單靠引體向上，我們需要做77000個(gè)。而我們進(jìn)行的引體向上訓(xùn)練，一般也就只能做20-90個(gè)。下面，就快和360常識(shí)網(wǎng)一起了解相關(guān)知識(shí)吧！
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做力量運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎？
很多女性擔(dān)心，做力量訓(xùn)練會(huì)長(zhǎng)肌肉，其實(shí)不然做適當(dāng)?shù)牧α窟\(yùn)動(dòng)不但不長(zhǎng)肌肉反而有利于減肥。一方面，中低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練以脂肪供能為主，能夠燃燒大量脂肪，降低體脂率。而高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練通過(guò)訓(xùn)練肌力，提高人的基礎(chǔ)代謝率，促使人消耗更多的熱量，有利于減輕體重，塑造完美體型。
另一方面，力量訓(xùn)練能夠鍛煉肌肉和骨骼，增加人體的瘦體重，降低體內(nèi)的脂肪，達(dá)到理想的減肥效果。以力量訓(xùn)練這一種減脂又增肌的運(yùn)動(dòng)方式減肥還有一個(gè)好處，能夠避免體重反彈。因此，要減肥，不僅要做有氧運(yùn)動(dòng)，還要結(jié)合力量訓(xùn)練。
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引體向上減肥效果好嗎
引體向上減肥效果不好，引體向上只有幫助作用，單靠或者主要靠引體向上來(lái)減肥，是不現(xiàn)實(shí)的。
人體要消耗掉7700千卡的熱量，才能減掉1kg的脂肪。基礎(chǔ)代謝的確占據(jù)了人體熱量消耗的絕大部分，但是這是全身所以器官組織共同消耗的，而引體向上所提升的相比來(lái)看并不算多。此外，引體向上在運(yùn)動(dòng)中消耗的熱量非常小的，做一個(gè)引體向上大概只會(huì)消耗100卡也就是0.1千卡的熱量。所以，單靠引體向上減肥，那想都不要想。
引體向上是自重訓(xùn)練，抵抗的阻力是自身的全部體重，如果體重過(guò)重，那么做引體向上時(shí)可能將很難拉起，做不上去。因此，體重過(guò)重者如果做不了引體向上，應(yīng)當(dāng)先減脂將體重降下，期間可以做一些其他力量訓(xùn)練，待體重減輕，再做引體向上，不要操之過(guò)急。
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引體向上如何訓(xùn)練
1、寬于肩的握距
最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍檬悄憷阶罡呶恢脮r(shí)手在肩膀旁邊。
引體向上分為寬、中、窄三個(gè)握距，寬握的重點(diǎn)在于刺激背闊肌中上部，中握的重點(diǎn)在于刺激斜方肌，窄握的重點(diǎn)在于刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認(rèn)為寬握對(duì)于背部的刺激較大，窄握對(duì)于手臂的刺激較強(qiáng)，然而最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍檬悄憷阶罡呶恢脮r(shí)手在肩膀旁邊。
2、保持身體穩(wěn)定度
將胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，讓身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)。
在引體向上的過(guò)程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿勢(shì)有點(diǎn)類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單杠的感覺(jué)，接著腿部可以后勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩(wěn)定不晃動(dòng)，這樣子可以讓背部肌群更好發(fā)力。
3、重要的肩胛骨后收
引體向上最重要的就是肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作。
在引體向上這個(gè)動(dòng)作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究發(fā)現(xiàn)肩胛骨活動(dòng)度較大的人，在背部的訓(xùn)練上也會(huì)較優(yōu)異，所以，肩胛骨這個(gè)過(guò)程可將其單獨(dú)訓(xùn)練，在手臂保持垂直的自然狀態(tài)，讓肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥(niǎo)、反向滑船來(lái)做訓(xùn)練，克服引體向上的瓶頸。
4、單獨(dú)訓(xùn)練肩胛骨后收
反向滑船，可單獨(dú)訓(xùn)練肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作。
上面有說(shuō)到反向滑船，可訓(xùn)練肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作，這也是許多健身老手，在初期最常訓(xùn)練的動(dòng)作之一，由于可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓(xùn)練專注于肩胛骨后收這個(gè)動(dòng)作。
反向滑船可采用固定式杠桿或吊環(huán)來(lái)操作，但是，由于吊環(huán)較不穩(wěn)定會(huì)提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作在角度上也是一個(gè)需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會(huì)越輕松，因此，可針對(duì)不同的階段調(diào)整角度來(lái)做訓(xùn)練。
5、訓(xùn)練控制背部肌肉群
反向引體向上，重點(diǎn)在于慢。
如果你沒(méi)有辦法或是突破不了引體向上，那就來(lái)練一下反向引體向上，這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)就在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單杠，然后用跳的動(dòng)作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達(dá)到訓(xùn)練的效果。
6、借用助力帶訓(xùn)練
助力帶是一個(gè)簡(jiǎn)單又有效的訓(xùn)練方式。
有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來(lái)的時(shí)候，就可以采用助力帶來(lái)做基礎(chǔ)訓(xùn)練，也是許多健身教練常用來(lái)訓(xùn)練學(xué)員的方式，對(duì)于訓(xùn)練如何啟動(dòng)背部肌群，絕對(duì)是一個(gè)簡(jiǎn)單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時(shí)也可以試著回到這個(gè)方式，檢視自己的背部出力動(dòng)作是否正確。
