逢年過節、好友聚餐，各種美食、大魚大肉輪番上陣，一不小心就會讓我們的身體“油”超標。
這些節日里的美味佳肴，可能已在我們的體內悄悄種下了慢性炎癥的“種子”。
像持續的疲勞、心情波動、心臟悶悶......這些看似不起眼的不適，其實都可能是體內慢性炎癥在作祟。若不及時干預，還可能進一步誘發癌癥、糖尿病、心腦血管疾病等嚴重病癥。
研究表明，通過科學飲食，適當增加富含抗炎營養素的食物攝入，能幫我們降低全身炎癥指數。
長輕營養食療為大家推薦幾道美味又實用的抗炎食譜，讓我們一起通過飲食調整，為健康加分~
炎癥克星：不飽和脂肪酸 彩椒炒蝦仁
食材：鮮蝦、彩椒（紅、黃、綠各半個）、大蒜 、生姜、山茶油 、鹽少量、黑胡椒、生抽。
做法：
1、鮮蝦去殼去蝦線，洗凈后用廚房紙巾擦干水分，放入碗中，加入黑胡椒，抓勻腌制 10 分鐘。2、彩椒洗凈，去籽切塊，大蒜切末，生姜切絲。
3、熱鍋，倒入橄欖油，油熱后放入蒜末、姜絲炒香。
4、放入腌制好的蝦仁，快速翻炒至變色。
5、加入彩椒塊，繼續翻炒至彩椒斷生，加少量鹽調味即可出鍋。
長輕營養師分析
鮮蝦：富含 n-3 不飽和脂肪酸，是炎癥的“克星”，能有效抑制炎癥因子的產生，減輕身體炎癥反應。建議每周至少食用 2 次水產品，每次約 1 個手掌心大小，長期堅持可降低心血管疾病風險。
山茶油：富含n-9不飽和脂肪酸，同樣可以幫助減輕體內慢性炎癥。
彩椒：富含維生素 C 及多種抗氧化物質，有助于增強免疫力，對抗炎癥。50 歲以上女性每日應攝取 75 毫克維生素 C，男性則需 90 毫克。
抗炎香辛料 姜黃鷹嘴豆沙拉
食材：鷹嘴豆、姜黃粉、蒜末、紅椒、黃瓜、檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒。
做法：1、鷹嘴豆煮熟備用。
2、紅椒、黃瓜切丁。
3、將所有原料混合，加入檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。
4、撒入姜黃粉，拌勻即可。
長輕營養師分析
很多香辛料都是隱藏的“抗炎”高手，姜黃粉中的姜黃素是強效抗炎成分，它能有效抑制體內炎癥因子的產生，減輕炎癥反應。
黑胡椒中含有一種名為胡椒堿的物質，它能增強姜黃素的吸收效率。
當姜黃素與黑胡椒搭配時，其生物利用度可顯著提高，抗炎效果更佳。
鷹嘴豆：富含膳食纖維，每 100 克約含 8 克，有助于穩定血糖，減少自由基產生，減輕體內炎癥。
紅椒、黃瓜：提供豐富的維生素和礦物質，為身體提供全面營養。
抗炎明星：植物化合物 五色蔬菜湯
食材：紅色蔬菜（番茄/胡蘿卜）、黃色蔬菜（南瓜/土豆/玉米）、綠色蔬菜（白蘿卜纓/青豆苗）、白色蔬菜（白蘿卜/山藥）、黑色蔬菜（黑木耳/香菇）
做法：1、準備好所用食材，洗凈，切塊，香菇、木耳需提前泡發。
2、鍋中倒入少量的油，放入番茄塊或胡蘿卜塊煸炒，加入清水燒開，倒入湯鍋中。
3、將其余食材放入湯鍋中，大火煮開后轉小火燉煮 30-60 分鐘，至蔬菜軟爛即可。
長輕營養師分析
紅色食物中通常有番茄紅素，屬于強效抗氧化劑，有助于降低癌癥風險并保持心臟健康。
橙黃色食物，通常含有豐富的類胡蘿卜素，如β-胡蘿卜素，可以再體內轉化為維生素A，幫助維持眼睛健康。
綠色蔬果中含有葉綠素、葉酸等。
黑紫色食物，通常含有花青素。花青素可以幫助保護細胞免受損害。
白色食物，通常含有花黃素。花黃素可以幫助降低心血管疾病和關節炎等炎癥性疾病的風險。
每周安排3~4 次抗炎飲食，將抗炎食物融入到每一餐中，幫助身體提升抗炎能力。記得多吃常吃，讓炎癥遠離我們！
